胸筋が肥大化しないのはトレーニングが間違っているから？正しいトレーニング、考え方とは？

厚い胸板はトレーニーにとって憧れのパーツです。
大胸筋を鍛えることで、男性なら男らしさ、女性ならバランスのとれたプロポーションを手に入れることができるからです。

しかし、多くの方がなかなか大きくならない胸にモヤモヤしているのではないでしょうか？
かく言う私もその一人です。週に1回は胸トレをし、ベンチプレスなどで鍛えているのになかなか肥大化してくれません。

もしかしたら、その原因
あなたのトレーニングが間違っているからかもしれません！

そこで
本場アメリカの論文や記事を読み、日本の多くのトレーニーが間違っていると思う点そしてその解決策についてまとめたので見ていきましょう。

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#1バーベルベンチプレスのやりすぎ

ベンチプレスは筋トレ種目BIG3の一角を担い、トレーニーの多くがメニューに取り入れているでしょう。
しかし、ベンチプレスばかりを行うことはあまりよいとは言えません。
何故ならば、過剰に行うことで胸筋下部ばかりが肥大化し、垂れた胸(droopy boobs)のようになってしまうからです。ベンチプレスは優れたエクササイズですが、潜在的に上部より下部への負荷が大きくなってしまします。
また、高重量を扱えるため、肩やひじ、手首に大きな負担がかかり怪我の原因となりやすくなってしまうからです。

解決策

・ベンチプレスをメニューの終盤に持ってくる。

・8~12レップあげられる重量を扱う。6レップ以下になってしまう重量を扱わない。
もし、自分の最大挙上重量を知りたいときは、オンラインの相対重量計算機を使いましょう。

身長、体重、年齢、挙上可能重量とそのRM数を入力すると1RMの重量を知ることができます。

下記のリンクから是非試しに計算して見てください。

strengthlevel.com

#2胸筋上部に対するトレーニング不足

胸筋上部は鎖骨から胸の半分までの領域です。そのため、三角筋や僧帽筋と結びつくことでたくましい印象を与えることができます。
しかし、胸筋上部は下部に比べ薄く、発達しにくいため重点的に鍛える必要があります。

解決策

・メニューにダンベルまたはバーベルによるインクラインベンチプレスを入れましょう。
また、ケーブルマシンを使って、下から上に引きあげる動きのケーブルクロスオーバーも有効的です。
・胸筋下部のエクササイズと同じまたはそれ以上のボリュームで行いましょう。

#3マシンへの過度な依存

ベンチプレスのやりすぎという問題がある一方、マシンを使いすぎという問題もあります。
最近はどのジムにもたくさんのマシンがあり、胸トレに関してもプレス機やフライ機があります。
これらを使うメリットとしては安全であることや軌道が安定する、重量を変えるのが楽などが挙げられます。
しかし、そのデメリットとして筋肉が負荷に慣れてしまうという問題があります。マシンでは軌道が限定されているため、軌道が一定で筋肉への刺激がマンネリ化してしまうことがあります。

解決策
・主にフリーウェイとや自重でのトレーニングを行う。
胸のトレーニングに関しては半分以上をマシンで行うことは避けましょう。
・マシンでのエクササイズは追い込みやアクセントとして活用し、常に工夫をすることで新たな刺激を筋肉に与えましょう。

#4コントラクト種目の不足

フリーウェイトを中心に行うマイナス面として、胸筋を最大限収縮させる動きができないということがあります。
例えば、ダンベルフライのトップポジションでは、腕を閉じ胸筋を収縮させますが、このポジションではあまり大きな負荷がかかりません。

解決策
・マシンやトレーニングバンドを使ったフライ種目を必ずトレーニングの中に入れましょう。
ケーブルクロスオーバーをするときは、腕を交差し胸筋が最大限収縮するようにしましょう。
・ペックデックマシン（ペックフライマシン）を使用する場合は、腕が体の正面でロックアウト（伸ばしきる）するように行いましょう。肘と肘をくっつけるような意識で行うとわかりやすいです。
このとき、三頭筋にも負荷がかかりますが、それが正しいフォームとなります。

#5筋肉の動きよりウェイトを意識してしまう

自らの挙上重量やレップ数を伸ばしていくことはトレーニングの醍醐味の一つです。そして、多くの方がこれに一喜一憂するのではないでしょうか？
もちろん、挙上重量やレップ数は筋肥大にとって重要な要素ですが、同じもしくはそれ以上に大切なことがあります。それは筋肉の動きを意識することです。筋肉の動きを意識しないと人は無意識のうちに楽な方法をとってしまうためです。

解決策
・メインセットを行う前に軽い重量を用いて、ターゲット部位の動きを確認しましょう。
目安としてターゲット部位が少し張るくらいまで意識した動きを繰り返しましょう。
・正確なフォームでトレーニングを行いましょう。
これは安全というだけでなく、補助筋群の動員を制限し、ターゲットにより大きな負荷を与えることができます。
・ネガティブ動作を意識しましょう。
ダンベルやバーベルを2秒かけて下ろし、1~2秒かけて挙げましょう。

まとめ

・ベンチプレスをトレーニングの中盤または終盤に行う
・胸筋上部を優先して鍛える
・コントラクト種目である自重プレスやフライを中心にトレーニングを行う
・1レップ毎に筋肉の収縮に集中する
・重量ではなく、筋肉の動きを意識する