睡眠は減量に必要不可欠？

睡眠は、体重を減らすのを助けてくれる効果がありますが、どんな睡眠でもそうではありません。それは毎晩十分な量の深い睡眠をとることが重要であるからです。十分な睡眠は私たちの減量を精神的また肉体的面で支え、回復の能力を高めてくれます。

多くの研究は、7時間未満の睡眠が、体重の増加、ガンなどの病気にかかるリスク、減量効率への悪影響を引き起こしていると示しています。また、他の研究でも、6.5時間以上がスイートスポットであり、それ以下の睡眠は炎症、鬱病および死亡率を増加させることが示唆されています（Walker, 2017）。

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多くの専門家は、7〜9時間睡眠を推奨しており、この範囲の睡眠が理想的であると考えています。

当然、適切な睡眠時間は、各個人の固有の生理機能によって異なります。しかし、最低限の眠り、または質を保てないことで、せっかくの良い食事や運動が効果を発揮しなくなるという事実は全ての人に共通します。(Ph.D. Matthew Walker)

ここに睡眠質を改善するためのいくつかの重要なヒントがあります。

睡眠が減量に与える影響

睡眠は運動と健康的な食生活をサポートするのに必要な基礎です。十分な睡眠を得られないと行動と心の抑制を制御することがより困難になる可能性があります。睡眠不足は食事、インターネットやテレビ、ゲームなどの「手っ取り早い」報酬を手に入れようとする可能性を高めます。

その結果、睡眠不足は報酬に対する欲求を強め、それは不健康な食事を促進する可能性を高めるのです。より具体的には、レプチン（空腹感を減少させる）、グレリン（空腹感を増加させる）、およびエンドカンナビノイド（大食いに関連する）は、食欲を調節するホルモンに影響を与え、睡眠量が少ないときには、これらのホルモンは炭水化物が豊富な食品への欲求を刺激します。

十分な睡眠が取れていないと、体は常に強迫状態に落ち入れます。すると、人はより多くのカロリーを摂取することでその「脅威」に対処しようとします。
また、起きている時間が長いほど、脅威にされされる時間が長く続くので間食を消費する可能性も大きくなります。

また別のホルモンであるコルチゾールは朝に急上昇して日中にエネルギーを供給し、夜に減少して睡眠を促進します。睡眠習慣が悪く、ストレスが高い場合、コルチゾール値は上昇したままで、体重の減少や睡眠を妨げる可能性があります。そして、ストレスと睡眠障害のサイクルが起こります。ストレスは睡眠に影響を及ぼし、睡眠はストレスに影響を及ぼします。そのため、ダイエットのために計画していた食事メニューではこのストレスに勝てず、つい他の食べ物に手を出してしまいます。

その一方で十分な睡眠をとることや毎日同じ時間に起きることは、ホルモンが正常に働き、食欲の抑制やよい食事メニューの選択を助けます。
ただ、重要なことは十分な睡眠が取れないことにストレスを感じないことです。一晩で自分の睡眠習慣を直す必要はありません（そしておそらくはできません）。自分のペースでゆっくり改善することで最適な睡眠を見つけだしてください。

最適な睡眠時間を見つける

毎日同じ時間の前後30分以内に起きること、また毎晩同じ時間に就寝していますか？もしできていないのなら、まずはどれだけの睡眠を必要とするかを見つけるために、一晩8時間±15分の睡眠を試してください。

どのくらいの睡眠が自分にとって理想的であるかを把握することがなにより大切です。多くの人は6時間ほどの睡眠で足りると考え、8時間寝ようとしないのです。ついつい間食に手を伸ばしてしまう、ジムに行くのをサボってしまうのは意思が弱いのではなく、睡眠が足りていないことによりホルモンが正常に動作していないためである可能性が大いにあります。
一晩に十分な量の質の高い睡眠を取れると、運動するエネルギーや目標を達成しようとするモチベーション手に入れられる可能性が高いのです。

眠りにつくことや眠り続けることに問題を抱えている場合は、以下の行動を試してみてください。

・リラックスしてストレスのない夜の活動を優先して、ゆっくりと休む
・就寝1時間前にブルーライトを発する電子機器、ディスプレイを使用しない
・夜に摂取するアルコールやカフェインの量を減らすか、または摂取しない
・就寝する2〜3時間前には夕食を終える

多くの人が睡眠を「ただ起こる現象」をしか捉えていません。そして、私たちは当たり前のように眠ります。しかし、意識をして理想的な睡眠をとることで、生産性の向上、自動車事故の減少、精神的健康の改善、そして病気のリスクの低下など非常に多くのメリットを享受することができます。逆に、意識せず眠ることはそのメリットを捨ててしまっていることを意味するのです。あなたが寝る前に動画を観たり、SNSをみることは果たして本当にこれらを捨てるのに値するのでしょうか？
せっかくダイエットをするのでしたら、睡眠を改善しより簡単に目標を達成してみてはいかかでしょうか。