【二頭筋トレ編】絶対に気をつけたい！筋トレでよくある間違い+解決策5選

上腕二頭筋は「力こぶ」とも言われ、男の強さの象徴と言っても過言ではありません。

そんな上腕二頭筋は長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれていて、長頭が発達するとピーク(こぶの頂点)が高くなり、短頭が発達すると腕が太くなる傾向にあります。

二頭筋のトレーニングは誰でも家で簡単にできるため、人気のトレーニングの一つでもあります。
その一方でバランスよく、効率よく鍛えるためには気をつけるべき点がたくさんあります。
今回は本場アメリカの記事を元によくある間違いについてまとめたので、見ていきましょう。

#1チートを使うのが早すぎる

二頭筋のトレーニングはチーティングをするのが最も簡単なエクササイズです。プリチャーカールやマシンカールなど肘が台に固定されている場合でない限り、腕は少なからず揺れるため、無意識にでもチーティングを使いせっかくの負荷を台無しにしているかもしれません。
その一方で、反復時には最も負荷がかかりウェイトやマシンを動かすのが困難になるスティッキングポイントがあります。チーティングはそのポイントを打破し、なんとか挙げきるために使われることがあります。
なので、チーティングは必ずしも悪いものではなく、適切に取り入れることが大事です。

解決策
・チーティングは適切なフォームで上がらなくなってから使いましょう。
例えば、チートを使わず８レップまであがる→9レップ目では途中まで上がるがそれ以上はあげられない(スティッキングポイント)→背中や脚の勢いを使ってなんとか挙げきる→10レップ目も同様にチーティングを使う
・重量設定はセットの終盤2,3レップでチーティングをギリギリ使うようなものが最も筋肥大に効果があります。
・どうしても最初からチーティングを使ってしまう場合は以下の方法を使いましょう。
背中の動きを制限するためには背中を壁に向けて立ち、肘を脇に押し付けます。
脚の動きを制限するためには座ったままダンベルカールを行います。

#2やりすぎ

二頭筋のトレーニングは最も人気のトレーニングの一つですが、やりすぎには注意しましょう。背筋や大腿四頭筋と比べると、二頭筋は非常に小さな筋肉です。もし、背筋や大腿四頭筋と同じくらいセットを組んでいたらそれはやりすぎです。

解決策
・初心者の方は上腕二頭筋のトレーニングを6セットに抑えましょう。これは手首や肘などの関節を怪我しないためにも大切なことです。
目安として、 4ヶ月後から徐々にセットを増やしていきましょう。
・上中級者の方は、上腕二頭筋に対して9から12セットの範囲で行いましょう。
そして、チーティング、フォースドレップス、ネガティブトレーニング、ドロップセットなどのテクニックを使用して限界を超えたエクササイズを行うのは各種目の最後のセットのみにしましょう。

#3ターゲットに効いていない

腕のトレーニングに関しては他のどの部位よりも多くの論文が発表されています。例えば、割と最近まで、上腕二頭筋を太くするために「プリチャーカールをしなさい」、そして上腕二頭筋のピークを強調するためには「コンセントレーションカールをしなさい」というセリフが呪文のように説かれました。そして、多くのトレーニーがカールをこれを信じ実行してきました。
しかし、近年これらのエクササイズでは腕の太さやピークを狙うことができないと言われ始めました。
上腕二頭筋の主な構成要素である長頭と短頭に注目することが重要となってきます。

解決策
・腕を太くしたい場合
上腕二頭筋の短頭（内側）をよりよく動員できるトーレニングを行いましょう。
バーを広く握り、他の指と同じかそれ以上に小指でグリップ握るように上腕二頭筋カールを実行します。
オススメ種目
ダンベルカール
インクラインダンベルカール
ドラッグカール

・ピークを強調したい場合
上腕二頭筋の長い頭（外側）をよりよくターゲットにできるトレーニングを行いましょう。EZバーで斜めグリップを使用する場合やパラレルグリップをハンマーカールに使用する場合のように、親指が最も高い位置に来るようにカールを行います。
また、バーを狭く握ることで、より長頭に効かすことができます。
オススメ種目
ダンベルハンマーカール
ケーブルハンマーカール
トライセプスバーカール

その一方で、上腕二頭筋の形状は遺伝的な影響を強く受けます。もし、ピークのあまり発達しない方は代わりに二頭筋全体のを最大化することに集中することをおすすめします。

#4種目の種類が少ない

上腕二頭筋は主に2つの筋肉が絡み合う比較的シンプルな構造になっています。ですが、様々なタイプのカールを行うことによって常に新鮮な刺激を入れ、肥大化を促進することができます。たとえば、立った状態や座った状態、フリーウェイトカールやマシンなど様々なパターンを考えることができると思います。
種目のレパートリーを増やすことでトレーニングの質を高めましょう。

解決策
・腕トレーニングの中に少なくとも一つずつ以下の種目を取り入れましょう。
EZバーまたはバーベルカール運動
ダンベルカール運動
マシンまたはケーブルカール運動

・スタンディング、シーテッド、腕を体やベンチに固定したストリクトなエクササイズなど工夫をしましょう。
また、カール行う際には両手同時や片手ずつなどで刺激を変えることも有効的です。

・場合によっては、ドラッグカール、アンダーハンドチンアップ、ロープハンマーカールなどのユニークなエクササイズを行って、さまざまな角度から刺激を入れていきましょう。

#5収縮しきっていない

収縮はカールにおいて重要な要素であるため、最後まで挙げきることが大切です。一般的に、重すぎるウェイトを使用したり、勢いや反動を使ってあげる場合収縮が弱く負荷が逃げてしまう傾向にあります。

解決策
8〜12レップをストリクトなフォームで行うことができるウェイトを使用しましょう。
カールを行う時は約2秒かけてウェイトを上げ、収縮を1秒間保持してから約2秒かけてウェイトを下ろします。
ダンベルカールにおいては、ダンベルを挙げる時、手のひらを上に向けるように手首を外側にひねります。ダンベルを下ろす時は最下点で手のひらがお互いに向かい合うように下ろします。
収縮するたびに上腕二頭筋を曲げて、すべてのカールを「コンセントレーションカール」のようにします。

まとめ

・ストリクトかつフルレンジでのトレーニングを意識しましょう。チートはセットの終盤でなんとか挙げきるためだけに使用しましょう。
・扱う重量は8〜12レップ挙げられる重さに設定しましょう。
・ピークを強調するためには外側の長頭を狙いましょう
・ワークアウト中には異なったタイプのカールを選択し、刺激を変えましょう。
・ウェイトを変え、収縮を意識してトレーニングしましょう。