背中に効かないのはしょうがない？筋トレでよくある間違い+解決策5選【背筋トレ】

背筋は男らしい逆三角形のフォルムを作るためには欠かせない筋肉群です。
デッドリフトを始め、プルダウンやローイングなど引く系の種目が主なトレーニングとなります。
しかし、背中は自分で見ることができないためトレーニングの難易度は非常に高くなります。

そんな背筋のトレーニングをみなさんはうまく効かすことができているでしょうか？

自信を持って手を上げられる人は少ないでしょう。
そこで、今回は本場アメリカの記事を元に正しい筋肥大のトレーニングをまとめたので見ていきましょう。

#1ターゲットがない

背中はとても大きく複雑な筋肉群であるため、どこをターゲットとして鍛えるかをより意識しなくてはなりません。また、筋肉の動きを直接見れないため、動きを感じることが重要となります。

解決策

・背中を広くするためには広背筋を鍛えましょう。

オススメ種目：肩幅より広いグリップのチンニング（懸垂）、プルダウン

・背中の厚みを出すためには僧帽筋や菱形筋群を鍛えましょう。

オススメ種目：ベントオーバーロウ、Tバーロー、デッドリフト

・背筋の中部と上部、特に菱形筋群や僧帽筋の下部や中部を鍛えるためにワイドグリップのローイングを行いましょう。バーベルの代わりに、スミスマシンや座った状態でのケーブルローイングを使用すると、胸のラインまで引く動作が安定し簡単に効かせることができます。

・背筋下部を鍛える鍵は脇を締め、肘をできるだけ遠くへ引っ張ることです。
オススメのトレーニングは手幅が肩幅のアンダーグリップラットプルダウンとワンハンドのケーブルローイングです。この二つは収縮時に最大可動域を使うことができます。

#2背筋下部のトレーニング不足

背筋下部で特に問題になるのが、背中の中央を縦に走る脊柱起立筋です。立ち上がるなどの動作で必ず使う筋肉ですが、狙って鍛えるのが非常に難しい部位となります。むやみやたらにトレーニングをすると腰を痛める原因となってしまうこともあります。
筋肥大をさせ、盛り上がったたくましい背中を手に入れるためにはアイソレーション種目(単関節種目)を取り入れましょう。

解決策

・背筋トレーニングの最後に背筋下部に効かせるアイソレーション種目を取り入れましょう。
オススメ種目
①バックエクステンション
②スティッフレッグドデッドリフト
③good mornings
これらはあまり重い重量を必要としないので、怪我になりにくく優れた脊柱アイソレーターです。

#3握り方が正しくない

前腕、上腕二頭筋、三角筋後部などの筋肉群は背部や臀部と連動して動きます。しかし、これらは背部や臀部と比べ圧倒的に弱く、ターゲットを追い込む前に疲労してしまうことがあります。もし、握力が先に疲れてしまってはウェイトやマシンを引き切ることは困難になります。そのため、工夫したトレーニングが必要となります。

解決策

・アンダーグリップ(逆手)を積極的に使用しましょう。アンダーグリップでバーを握ることで二頭筋をより動員することができ、さらに重いウェイトを扱うことができます。
そのため、アンダーグリップとオーバーグリップ（順手）の両方をメニューに入れましょう。
これにより扱う重量を維持し、さらに違う刺激を背中に入れることができます。

・パワーグリップまたはリストストラップを使い、握力を補助しましょう。背中トレーニングでは高重量を扱うため、どうしても握力が先に限界を迎えてしまい、効かすことが難しくなります。そのため、これらの補助具を使い、少ない握力でも高重量のバーを握れるようにすることで、より背中に効くトレーニングを実現しましょう。

・パワーリフトや他のスポーツをしていて握力も鍛えたいという方はオルタネイトグリップ(片手アンダー、片手オーバー)で握りましょう。オルタネイトグリップにすることで握力を向上させ、動作を安定させることができます。
2007年のNational Strength and Conditioning Associationで発表されたWeiderらによる研究の中でもオーバーグリップよりオルタネイトグリップの方がはるかに高いパフォーマンスを実現できると語られています。

#4マシンへの過度な依存

背中の筋肉群は非常に複雑で、肘を引く方向を変えるだけで力の入る部位が変わります。そのため、最近のジムでは様々なローイングマシンが用意されています。例えば、ハイロー、老ロー、片手ロー、ローイングとプルダウンの組み合わせなどが挙げられます。
これらのマシンを使うメリットとして
・安全である
・軌道が限定されているため、ターゲットを狙いやすい
・重量の調整が簡単である
などの点が挙げられます。普段、バーベルやダンベル、チンニングバーを使わずトレーニングする人も多いのではないでしょうか？
もしそうでしたら以下のデメリットについて考えてみてください。
・筋肉が刺激に慣れてしまう
・狙える部位が狭く、偏った筋肉のつき方をしてしまう
バランスよく筋肥大をした人にとってこのデメリットは見過ごせないはずです。
解決策を参考にウェイトを使ったトレーニングを取り入れていきましょう。

解決策

・背筋トレーニングのメニューの中にフリーウェイトのデッドを取り入れましょう。
・同様に少なくとも一つはフリーウェイトのローイングを取り入れましょう。
バーベル、Tバー、ダンベル様々な種類がありますが、日ごとに変えることで刺激に慣れさせないように意識しましょう。
・プルダウンの代わりもしくプルダウンに加えて、チンニング(懸垂)をメニューに取り入れましょう。自重で8レップできない場合は補助者に手伝ってもらうか下にベンチを置き自ら補助します。チンニングのアシストマシンがある場合はそれを使うのもOKです。

#5スタビライザー（補助筋群）の使いすぎ

扱う重量が重すぎると反動を使ってしまったり、二頭筋や三角筋後部の力を使いすぎてしまうなど正しくないフォームでトレーニングをしてしまいがちです。
そしてその結果、メリハリのない体になってしまったり、関節や筋繊維の怪我の原因につながってしまいます。また、可動域が狭いため筋肥大の効果は非常に薄くなります。
トレーニング中は背中の仕事を見ることができないため、ロー、プルダウン、その他の後方リフト時に伸縮を感じて適切なフォームを習得することが特に重要です。

解決策

・しっかりとしたフォームで8~12レップをこなせる重量を扱いましょう。
・可動域を広くするため、肘をできるだけ遠くに後方に引き切りましょう。
もし、二頭筋を使いすぎてしまう場合はオーバーグリップで引きましょう。
効かせるコツは引くときウェイトがどういったラインを通るかについて考えるのではなく、狙っている筋肉の動きに集中することです。
・ストレートアームプルダウンのようなアイソレーション種目を取り入れましょう。ローイングやプルダウン/プルアップ(順手の懸垂)などは肘関節の屈曲を伴うため、腕や背中のターゲットではない筋肉群を使ってしまいがちです。そのため、背筋にのみ効かせる時は、肘関節の動きを制限したストレートアームプルダウンがおすすめです。行うタイミングとしてはローイングやプルダウン/プルアップを行なった後、トレーニングの追い込みとして取り入れるのが良いです。